Бажаючих скинути зайву вагу і зробити фігуру більш рельєфною цікавить питання, скільки калорій спалює планка. Це універсальна тренування, яка підніме життєвий і м’язовий тонус, допоможе позбутися кількох зайвих кілограмів.
Короткий опис вправи
Потрібно вибрати тверду, горизонтальну неслизьку поверхню. Далі:
- Лягти на живіт.
- Піднятися, спираючись на лікті. Вони повинні розташовуватися перпендикулярно плечам, під кутом 90º.
- Ноги прямі і напружені. Шкарпетки і п’яти разом.
- Наголос робиться на передпліччя і стопи. Тіло витягнуто у лінію і напружене.
Це класичний варіант.
Планка – комплексна навантаження на різні м’язи. Вона дозволяє поліпшити контури фігури, підтягнути прес, скинути зайву вагу, виправити поставу, попередити розвиток остеохондрозу.
Скільки калорій спалює планка за 1 хвилину і більше
Новачкам рекомендують починати з класичного варіанту. Навіть одна хвилина, витрачена на виконання вправи, в перший раз здасться вічністю. Інструктори з великим досвідом роботи запевняють, що годину стійки в планці призводить до енерговитратами на 300 калорій. Не знайдеться людини, згідного зважиться на подібний експеримент. Провівши нескладні розрахунки, отримуємо, що за 1 хвилину витрачається майже 5 одиниць енергії.
Спочатку навантаження повинні бути мінімальними. З часом тренування ускладнюється, і час зависання в максимальній напрузі збільшується. В такому випадку витрата калорій становить від 5 до 12 одиниць за хвилину.
Ці розрахунки відносяться до людей зі стандартної комплекції, чий індекс маси тіла становить 18,5-25. Молоді спортсмени з недостатньою вагою витратять менше енергії, а страждають від ожиріння втратять зайві кілограми швидше. Чим вище маса, тим більші навантаження відчуває людина при виконанні вправи.
Як правильно виконувати для зниження ваги
Щоб заняття були ефективними, м’язи прийшли в тонус, а зайві кілограми пішли, потрібно виконувати деякі правила. При неправильній техніці результати можуть бути нульовими.
Щоб зробити фігуру стрункою, слід звертати увагу на такі моменти:
- щоб живіт був втягнутий, наскільки це можливо, а дихання залишалося природним і рівномірним;
- сідниці напружені, і знаходяться на одній лінії з п’ятами і верхівкою;
- спину не прогинати, вигинати або округляти;
- заборонено горбиться і сутулитися;
- голову не опускати і не піднімати. Напрям погляду перед собою або в підлогу;
- при виконанні планки на витягнутих руках пензля розташовуються строго під плечима, на їхній ширині. Це запобіжить отримання травм;
- на початку освоєння статичних навантажень не можна поспішати, прагнучи виконати їх понад покладеної норми. Потрібно почати з 10 секунд, щодня збільшуючи тривалість на таку ж кількість часу.
Через місяць заняття можна ускладнити і приступити до виконання комплексу, в якому 6 вправ з певним часом витримки. Загальний час становить 5 хвилин планки, виконаної в різних варіаціях:
- Хвилину – на витягнутих руках.
- 30 секунд – ліктьове положення.
- Не міняючи пози, підняти по черзі кожну ногу і затримати на 30 секунд.
- Бічна планка без підйому, на кожну сторону за 30 секунд.
- 30 секунд – на витягнутих руках.
- Хвилина – знову ліктьове положення.
Крім цього, дуже важливо подбати про правильне харчування:
- завжди снідати;
- пити більше води;
- їсти 5-6 разів на добу, але невеликими порціями;
- останній прийом їжі за 3 години до сну;
- їжа повинна бути дієтичної;
- не можна їсти гамбургери, чіпси, хот-доги, пити газовану воду. Замініть їх корисними бутербродами, компотами і киселями.
Ці прості правила допоможуть скинути вагу, скорегувати рельєф постаті, зміцнити здоров’я.
Протипоказання
Якщо при заняттях з’явилися больові відчуття – тренування потрібно скасувати. Не плутайте біль і неприємні відчуття, пов’язані з незвичними навантаженнями. Вправа планка показано людям з надмірною вагою і тим, у кого відсутня фізична підготовка. Протипоказано виконувати при наявності деяких патологій:
- междисковые грижі;
- травми хребта;
- гіпертонія, серцево-судинні захворювання;
- пошкодження зв’язок та сухожиль;
- запалення внутрішніх органів;
- кистьовий тунельний синдром;
- хронічні патології в стадії загострення;
- кесарів розтин, після якого ще не минуло 6 місяців;
- запалення, спричинені хірургічним втручанням, постільний режим.
При критичних днях або виношуванні дитини виконання цієї вправи можливе лише з дозволу лікаря. Якщо заняття викликають дискомфорт чи термін вагітності вже великий – відкладіть їх. Прислухайтеся до власних відчуттів. При появі болю припиніть тренування і відвідайте лікаря. Якщо є протипоказання, навіть не починайте, тому що це може призвести до сумних наслідків.
