Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах: найбільш ефективні вправи і дієта для швидкого схуднення

Проблема зайвої ваги стосується не тільки зовнішнього вигляду. Повні люди частіше хворіють, менш витривалі, знаходяться в групі ризику з діабету другого типу. Вирішувати питання треба комплексно, тоді і результат буде багатогранним: покращаться і фігура, і здоров’я. Розуміючи, як прибрати живіт і боки − найбільш проблемні місця − позбутися від інших проблем вийде швидко і ефективно.

Найефективніші вправи, як прибрати живіт і боки

Причиною появи «рятувального кола» на талії є неправильне харчову поведінку і малорухливий спосіб життя. Щоб позбавитися від зайвої ваги, відповідно, треба перейти на правильне харчування і почати дружбу зі спортом. Для швидкого результату, наприклад, якщо є бажання схуднути в області живота до конкретного терміну, краще використовувати найефективніші вправи, розроблені спеціально для такої ситуації. Займатися можна вдома, головне − не пропускати тренування.

Для жінок

Багато фітнес-гуру стверджують, що прибрати боки і живіт за тиждень неможливо, худнути треба цілком. Однак зробити акцент на ці проблемні зони ніхто не заважає, а при грамотно підібраному комплексі вправ, саме вони стануть йти першими.

Будь-які заняття починайте з розминки. Необхідно розігріти м’язи всього тіла, хоча б трохи розрухати суглоби. Це зробить тіло податливим і дозволить уникнути травм.

Результат дає рівномірне чергування кардионагрузки і силових вправ для м’язів преса. Розділіть заняття на рівні проміжки часу, наприклад за 2 хвилини. Після розминки дайте собі навантаження для прискорення пульсу, наприклад, біг на місці або імітацію стрибків на скалці. Серце почне інтенсивно ганяти кров по організму, спалювання жиру прискориться. Після зробіть вправи для преса. У кожному силовому блоці намагайтеся опрацьовувати різні групи м’язів. Коли тіло звикне до існуючого режиму, збільшуйте навантаження. Заняття дають результат, коли проходять на межі сил.

Для чоловіків

Поява у чоловіків живота і обвислих боків, то є ожиріння за жіночим типом, пов’язане з гормональним дисбалансом. А проблеми зі здоров’ям з’являються з-за шкідливих звичок та малорухливого способу життя.

Завдання вправ не тільки витратити максимум калорій і прокачати потрібні групи м’язів, але і стимулювати вироблення чоловічих гормонів. У цьому допоможуть силові вправи. Причому, якщо жінкам досить займатися 2 − 3 рази в тиждень (в активній фазі схуднення − 4), то чоловікам краще ходити в спортзал частіше.

Для появи мужніх рельєфів необхідно багато працювати, роблячи короткі, але інтенсивні підходи до вправ, з мінімумом розтяжок. М’язи в такому ритмі коротшають, стають об’ємними. Заняття з «залізом» треба чергувати з кардіонавантаженнями, наприклад, з пробіжками.

Після вагітності

Після вагітності проблеми із зайвою вагою з’являються у більшості жінок. Мало у кого виходить прийти в колишню форму без додаткових зусиль. Крім набраних кілограмів, серйозною проблемою є перерозтягнуті, ослаблені м’язи живота. Найбільш ефективними у цій ситуації будуть вправи, відомі всім зі школи. Це «ножиці» і «велосипед». Обидва виконуються в положенні лежачи на спині. Акушери рекомендують починати виконувати ці вправи відразу після пологів, як тільки почне дозволяти стан. Ці заняття сприяють скороченню матки і м’язів черевної стінки на всю глибину. Через 2 − 3 тижні після пологів починайте займатися легкими кардиотренировками.

Є вправи, які підходять всім. Вони скульптурируют тіло, допомагають швидко прибрати живіт. Робити їх просто, але для кращого ефекту важливо дотримувати техніку. Це планка і її варіації, «вакуум в животі» і «горизонтальний біг».

  • «Вакуум в животі» серйозної варіації роблять натщесерце вранці. Просту версію можна і потрібно робити якомога частіше, в кожну вільну хвилину. Треба просто втягувати живіт. Сильно і надовго, так щоб працювала не тільки діафрагма, але і включалися м’язи черевної стінки.
  • «Горизонтальний біг» полягає в енергійних подтягиваниях зігнутих ніг до грудей, перебуваючи в положенні «упор лежачи». Фітнес-тренери вважають це вправа найефективнішим для живота.
  • Планка хороша і сама по собі, і як основа для інших вправ. Тіло працює кожною клітинкою. Статичне навантаження, спрямована на таке число м’язів, відмінно формує підтягнутий силует.

Дієти для швидкого схуднення

Кращий спосіб прибрати жир з живота і боків – переглянути харчову поведінку і перейти на здоровий спосіб життя і правильне харчування. Однак у ряді випадків цього недостатньо. Швидко і без шкоди для здоров’я схуднути допоможуть дієти.

З віком обмін речовин сповільнюється. Під час стресів наднирники виробляють кортизол, який знижує метаболізм, викликаючи ожиріння із освіта зловісних «рюшек» навколо талії. Серйозною проблемою є наявність зайвої ваги з індексом маси тіла (ІМТ) більше 27. У таких ситуаціях дієти з дефіцитом калорійності просто необхідні. Вони допоможуть швидко прибрати кілька кілограм, зсунувши ситуацію з схудненням з «мертвої точки». Такий різкий і наочний результат відмінно мотивує на подальшу довгу і копітку роботу над собою.

Експрес-дієта

Будь-які експрес-дієти відносяться до жорстких. Переходити на них можна тільки при доброму самопочутті і в незавантажене час. Якщо на роботі аврал, потрібні термінові звіти, або повним ходом йде підготовка до весілля з безліччю турбот і стресів, організм і без дієт знаходиться в шоковому стані. Крім того, системи живлення, спрямовані на різке зниження ваги мають ряд медичних протипоказань.

Якщо все добре, перейти на експрес-дієту рекомендується на 3 − 5 днів, не більше.

Дефіцит калорій становить від 50%. Дізнатися свою денну енергетичну норму можна на спеціальних сайтах-калькуляторах. Компонентний склад меню необхідно зрушити в бік білків. Споживання вуглеводів мінімізується, а ті, які з’являться на столі, повинні бути довгими і грубими, багатими клітковиною.

Зразкове меню виглядає так (для кожного прийому їжі вибирайте щось одне):

  • сніданок: вівсянка на воді, бутерброд із зернового хліба; сир з хлібцями; гречка з кефіром;
  • ланч: фрукт або жменю горіхів, натуральний йогурт або кефір; склянка несолодкого соку, хлібці, фруктовий або овочевий салат;
  • обід: легкий суп на овочевому, грибному або нежирному бульйоні, пісне відварене м’ясо або риба з овочами (сирими або паровими);
  • полуденок: знежирені кисломолочні продукти, несахарные овочі (огірок, перець, селера) або фрукти, горіхи;
  • вечеря: страви з пісного м’яса або риби без гарніру, кисломолочні продукти.
Дивіться також:  Кофеїн у косметиці: користь, рецепти та застосування

Порції потрібні такі, щоб добова калорійність не виходила за рамки. Вони виходять відверто маленькими (по 100 − 150 мл). Щоб утриматися в потрібному діапазоні, основою харчування в ці дні доведеться зробити знежирені кисломолочні продукти, овочі та фрукти з низьким вмістом крохмалю.

Хороший результат дають короткочасні об’єднані монодієти. Наприклад, на три дні. Перший день – кисломолочні продукти, другий овочі, третій – фрукти. Деякі дівчата зазначають, що такий дієтичний спринт легше в плані психології: він сприймається екзотичним, різноманітним і швидким.

Вага йде швидко й на хорошу цифру: 2 − 3 кг за 3 − 5 днів. Важливо пам’ятати, що ця тенденція не зберігається довго. Організм відчуває стрес і через деякий час починає формувати запаси «на чорний день», швидкість метаболізму різко падає. Тому експрес-дієти можна вибирати на короткий термін.

Тижнева

Коли схуднути треба на пару кілограм або в якості старту для довгої роботи над зайвою вагою, підходить тижнева дієта. Дефіцит калорій у цьому випадку становить 30 − 45%. Хороший результат дають системи, близькі до монодієти, тобто з акцентом на один продукт. Наприклад, фруктова, овочева, кисломолочна або білкова тижнева дієти переносяться досить легко, вага йде до 3 − 4 кг.

Під час схуднення важливо багато пити, при цьому не забувайте стежити і за виділенням рідини. Нирки повинні працювати добре, інакше замість стрункої фігури заробите серйозні набряки.

Сніданок обов’язково повинен включати в себе складні вуглеводи і білки, щоб зарядити організм енергією до середини дня. Інші прийоми їжі можуть складатися переважно або цілком із вибраного в якості основи продукту.

Щадна

Іноді крім зайвої ваги є і проблеми зі здоров’ям. При наявності протипоказань до жорстких дієт (хвороби нирок, ШЛУНКОВО-кишкового тракту), розгляньте для себе щадні. Вони не дають таких яскравих результатів, зате скинутий вага не повертається так швидко, як йде.

Основа делікатною системи – принципи правильного харчування. Необхідно багато пити, харчуватися кратно. Їжа потрібна негрубая і тепла. Дієтичного стейку віддайте перевагу парові тюфтельки або куряче суфле. Варто відмовитися від смаженого, жирного, напівфабрикатів, солодкого. Споживання солі варто зменшити вдвічі від норми. Це дозволить швидко вивести зайву рідину з організму.

Різниця між щадної дієти для схуднення і повсякденним здоровим харчуванням полягає в калорійності раціону. Норми енергетичної цінності денного меню необхідно знизити на 30 − 40%.

Розвантажувальні дні

Розвантажувальні дні – це спосіб радикально схуднути в домашніх умовах. Суть методу полягає в одноденному переході на жорстку монодієту з наступним поверненням у звичайний режим. Якщо треба швидко прибрати живіт і боки, то розвантаження слід влаштовувати на тлі дієти, що щадить. Практикувати цей метод схуднення можна не частіше, ніж раз на тиждень. При цьому краще вибрати той день, коли навантаження на роботі і вдома не велика. Якщо день розписаний по хвилинах, доводиться бігати як білка в колесі, то ймовірність зриву надвечір велика.

Вибрати можна будь-який вид розвантаження нижче.

Всі люди різні, кожен знайде собі комфортний варіант:

  • 1 − 1,5 л кефіру;
  • 1 − 1,5 кг яблук;
  • 1 − 1,5 кг яблук і свіжих огірків;
  • 200 г відвареної грудки і склянку гречки;
  • стакан гречки і 1 л кефіру;
  • овочеві салати без заправки;
  • 200 г курячого філе або відвареної телятини і 1 кг зелені;
  • салат «Мітелка».

Пийте воду, чорний, зелений чай без цукру або фитосборы. За один розвантажувальний день йде 1 кг. Якщо знайти «свій» варіант, то скидання ваги досягає 1,5 − 2 кг.

Важливо розуміти, що принцип дії методу – очищення і виведення зайвої рідини з організму. Якщо на наступний день знову почати поїдати все, що бачиш, те скинутий вага повертається миттєво.

Продукти, що спалюють жир на животі й боках

Немає такого продукту, налягаючи на який, вийде швидко прибрати живіт і боки. Однак є такі, які допомагають прискорити метаболізм і активувати споживання енергії з жирових клітин.

  • Кисломолочні низькокалорійні продукти багаті білком, містять жири і вуглеводи в легкозасвоюваній формі. Йогурти, сирні пасти та несолоні ропні сири дозволяють наїстися і не відчувати почуття голоду, при цьому отримати мінімум калорій при максимумі користі.
  • Капуста – продукт з негативною калорійністю, джерело клітковини, вітамінів і мікроелементів. Енергії на перетравлення витрачається більше, ніж витягується.
  • Цитрусові (грейпфрут, лимони) містять фруктові кислоти, які прискорюють метаболізм.
  • Зелений чай покращує обмінні процеси, зміцнює судини. Крім того, це потужний антиоксидант.
  • Спеції: кориця, імбир, гострий перець. Ці приправи сприяють спалюванню жиру на боках, активують метаболізм, покращують ферментну активність ШКТ. Сформуйте здорову звичку, яка допоможе схуднути – вранці натщесерце випивайте склянку води з лимоном і імбиром.

Щоб швидко і назавжди прибрати боки і живіт, треба багато і важко працювати. Спорт потрібен не епізодично, а в системі. Шкідливі звички – вороги здоров’ю і привабливому зовнішньому вигляду. Крім того, що від сигарет жовтіють зуби, вони сповільнюють метаболізм, змінюють гормональні процеси. Вживання алкоголю викликає викид кортизолу, який заважає схудненню. Харчування повинно стати здоровим і збалансованим не до досягнення заповітних чисел на вагах, а назавжди.