Скільки калорій спалює планка за 1 хвилину і більше, користь вправи

Бажаючих скинути зайву вагу і зробити фігуру більш рельєфною цікавить питання, скільки калорій спалює планка. Це універсальна тренування, яка підніме життєвий і м’язовий тонус, допоможе позбутися кількох зайвих кілограмів.

Короткий опис вправи

Потрібно вибрати тверду, горизонтальну неслизьку поверхню. Далі:

  • Лягти на живіт.
  • Піднятися, спираючись на лікті. Вони повинні розташовуватися перпендикулярно плечам, під кутом 90º.
  • Ноги прямі і напружені. Шкарпетки і п’яти разом.
  • Наголос робиться на передпліччя і стопи. Тіло витягнуто у лінію і напружене.

Це класичний варіант.Планка – комплексна навантаження на різні м’язи. Вона дозволяє поліпшити контури фігури, підтягнути прес, скинути зайву вагу, виправити поставу, попередити розвиток остеохондрозу.

Скільки калорій спалює планка за 1 хвилину і більше

Новачкам рекомендують починати з класичного варіанту. Навіть одна хвилина, витрачена на виконання вправи, в перший раз здасться вічністю. Інструктори з великим досвідом роботи запевняють, що годину стійки в планці призводить до енерговитратами на 300 калорій. Не знайдеться людини, згідного зважиться на подібний експеримент. Провівши нескладні розрахунки, отримуємо, що за 1 хвилину витрачається майже 5 одиниць енергії.Спочатку навантаження повинні бути мінімальними. З часом тренування ускладнюється, і час зависання в максимальній напрузі збільшується. В такому випадку витрата калорій становить від 5 до 12 одиниць за хвилину.

Ці розрахунки відносяться до людей зі стандартної комплекції, чий індекс маси тіла становить 18,5-25. Молоді спортсмени з недостатньою вагою витратять менше енергії, а страждають від ожиріння втратять зайві кілограми швидше. Чим вище маса, тим більші навантаження відчуває людина при виконанні вправи.

Як правильно виконувати для зниження ваги

Щоб заняття були ефективними, м’язи прийшли в тонус, а зайві кілограми пішли, потрібно виконувати деякі правила. При неправильній техніці результати можуть бути нульовими.

Дивіться також:  Народні засоби для депіляції: рецепти та застосування

Щоб зробити фігуру стрункою, слід звертати увагу на такі моменти:

  • щоб живіт був втягнутий, наскільки це можливо, а дихання залишалося природним і рівномірним;
  • сідниці напружені, і знаходяться на одній лінії з п’ятами і верхівкою;
  • спину не прогинати, вигинати або округляти;
  • заборонено горбиться і сутулитися;
  • голову не опускати і не піднімати. Напрям погляду перед собою або в підлогу;
  • при виконанні планки на витягнутих руках пензля розташовуються строго під плечима, на їхній ширині. Це запобіжить отримання травм;
  • на початку освоєння статичних навантажень не можна поспішати, прагнучи виконати їх понад покладеної норми. Потрібно почати з 10 секунд, щодня збільшуючи тривалість на таку ж кількість часу.

Через місяць заняття можна ускладнити і приступити до виконання комплексу, в якому 6 вправ з певним часом витримки. Загальний час становить 5 хвилин планки, виконаної в різних варіаціях:

  • Хвилину – на витягнутих руках.
  • 30 секунд – ліктьове положення.
  • Не міняючи пози, підняти по черзі кожну ногу і затримати на 30 секунд.
  • Бічна планка без підйому, на кожну сторону за 30 секунд.
  • 30 секунд – на витягнутих руках.
  • Хвилина – знову ліктьове положення.

Крім цього, дуже важливо подбати про правильне харчування:

  • завжди снідати;
  • пити більше води;
  • їсти 5-6 разів на добу, але невеликими порціями;
  • останній прийом їжі за 3 години до сну;
  • їжа повинна бути дієтичної;
  • не можна їсти гамбургери, чіпси, хот-доги, пити газовану воду. Замініть їх корисними бутербродами, компотами і киселями.

Ці прості правила допоможуть скинути вагу, скорегувати рельєф постаті, зміцнити здоров’я.

Протипоказання

Якщо при заняттях з’явилися больові відчуття – тренування потрібно скасувати. Не плутайте біль і неприємні відчуття, пов’язані з незвичними навантаженнями. Вправа планка показано людям з надмірною вагою і тим, у кого відсутня фізична підготовка. Протипоказано виконувати при наявності деяких патологій:

  • междисковые грижі;
  • травми хребта;
  • гіпертонія, серцево-судинні захворювання;
  • пошкодження зв’язок та сухожиль;
  • запалення внутрішніх органів;
  • кистьовий тунельний синдром;
  • хронічні патології в стадії загострення;
  • кесарів розтин, після якого ще не минуло 6 місяців;
  • запалення, спричинені хірургічним втручанням, постільний режим.
Дивіться також:  Микроблейдинг брів: що це, як роблять, скільки тримається, догляд за бровами після процедури, фото

При критичних днях або виношуванні дитини виконання цієї вправи можливе лише з дозволу лікаря. Якщо заняття викликають дискомфорт чи термін вагітності вже великий – відкладіть їх. Прислухайтеся до власних відчуттів. При появі болю припиніть тренування і відвідайте лікаря. Якщо є протипоказання, навіть не починайте, тому що це може призвести до сумних наслідків.

Можливо вас зацікавить